guía de los ciclos del sueño para dormir mejor

Guía de los ciclos de sueño para dormir mejor

Conocer cuáles son puede ser la clave de tu descanso y, por tanto, del bienestar del resto de tu día. Además, así no necesitarás medicamentos y otras terapias.

Seguro que alguna vez has tenido la sensación de haber descansado mal 😩 a pesar de dormir 8 horas. O por el contrario sólo has tenido 6 horas de sueño pero te has levantado fresco como una rosa. También puede suceder que necesites dormir cuatro horas de noche y otras tres de siesta. No te preocupes. Todo esto es normal, ya que depende de los llamados ciclos del sueño. 💤 Si lees nuestra guía aprenderás a manejarlos y dormirás mejor de forma natural.

icono mujer durmiendo con antifaz     Las ondas cerebrales y los ciclos de sueño

Nuestro cerebro funciona por ondas cerebrales. 🧠 Cuanto más juntas estén situadas con mayor frecuencia, más actividad eléctrica habrá en él. Todo esto se registra en un electrocardiograma. Ello no significa que con ondas cerebrales de baja frecuencia nos durmamos profundamente, ya que mientras lo hacemos, nuestro cerebro realiza otras funciones, también activas y muy necesarias para un sueño de calidad. 👌🏼 Te lo explicamos con más detalle.

despertador, y mujer durmiendo en la cama

icono mujer bostezando     Los ciclos del sueño

Los ciclos del sueño se repiten cada 90 minutos, ⏰ aunque pueden ser ligeramente más largos o cortos según la persona y otras condiciones. Cada ciclo se compone de las siguientes fases:

Fase I

Esta es la etapa de adormecimiento, que dura unos diez minutos, y es la transición entre sueño y vigilia. Por eso a veces podemos ser incluso conscientes de lo que sucede a nuestro alrededor en este sueño. Por ejemplo, cuando nos dormimos ligeramente en el tren 🚂 y despertamos al llegar a nuestra parada. En esta etapa los músculos se relajan, pero a veces podemos tener la sensación de caer y despertar de repente.

Fase II

Es una etapa de sueño ligero pero con menor actividad muscular y cerebral que la anterior. Dura unos 45 minutos. En este periodo nuestro corazón late más lentamente y es más difícil despertarnos, 😴 pero aún así podemos tener ese sueño de caer por un precipicio y despertar de repente. Fíjate en la hora cuando te suceda y verás si coincide con este período. 🎯 Se debe a que en este lapso de tiempo se alternan fases de alta y baja actividad cerebral, por lo que es normal tener esos sueños y seguramente seguirás durmiendo tras ellos.

imagen mujer durmiendo fase II del sueño

Fase III

Esta es la etapa de transición, que dura sólo unos minutos. Si nos despertamos en este momento, es decir, aproximadamente una hora tras dormirnos, nos sentiremos confusos. ❓ Pasaríamos de unas ondas cerebrales de poca frecuencia, ondas delta, a las de la vigilia, que son todo lo contrario. Es aquí cuando se dan también los terrores nocturnos, 😱 el sonambulismo y la micción nocturna. Tanto en esta como en la siguiente fase, el sueño es más profundo y es cuando se segrega la mayor cantidad de hormonas del crecimiento.

Fase IV

Esta fase dura unos 18 minutos y es la más importante de todas. Es la del sueño más profundo y determinará la calidad del mismo. Tras una hora y cuarto aproximadamente después de dormirte, entras en la fase del sueño reparador. Ten esto en cuenta si has de dormir durante un viaje largo. 💼 Puede ser muy útil para llegar en buenas condiciones a tu destino. En este momento es muy difícil despertarte, la presión arterial baja y también la frecuencia respiratoria.

mujer durmiendo en la cama

Fase de sueño REM (Rapid Eye Movement)

Es la última fase del ciclo, que dura entre 15 y 30 minutos. En esta fase los ojos 👀 se mueven rápidamente por los párpados y existe una gran actividad cerebral, parecida a la que tenemos al estar despiertos. Sin embargo, nuestros músculos están bloqueados. ⛔ En esta fase soñamos y también podemos captar información del exterior. Así que es fácil despertarnos. Si lo hacemos en esta fase no nos sentiremos confusos y, además, recordaremos nuestro sueño.

icono sueño     La importancia de las fases del sueño

Como hemos mencionado, el ciclo del sueño dura alrededor de 90 minutos ⌚ dependiendo de la persona. Generalmente se repite unas 5 veces, por lo que el sueño total tendría unas 7 horas y media de duración. Esto no quiere decir que debas dormir siempre esa cantidad de tiempo. Fíjate que es más importante el momento en el que te despiertas si no quieres sentirte confundido y cansado. 😥 Te sentirás mejor si lo haces en la fase REM y, de paso, recordarás tus sueños. Pero eso no significa que hayas dormido lo suficiente. Repetimos que es recomendable llevar a cabo 5 de estos ciclos al día. También incidimos en la importancia de realizar las fases III y IV del sueño: el sueño profundo, reparador y en el que segregamos la mayor cantidad de hormonas del crecimiento. Esta hormona no solo es importante para niños, también para deportistas y para todo aquel que quiera recuperarse y rendir al máximo durante el día. 🌞

chica durmiendo con su pareja
 

icono durmiendo sobre el portátil     Los ciclos del sueño durante el día

De acuerdo, puedes recuperar algún ciclo de sueño durante el día. Sin embargo, la melatonina regula nuestro descanso y se produce solo en la oscuridad, de manera que es mejor que realices todas o la mayoría de las fases del sueño durante la noche. 🌜 Sin embargo, algunas personas no segregan tanta melatonina, y por ello no necesitan dormir de noche y pueden hacerlo también durante el día. Pero también ten en cuenta que la secreción de la hormona del crecimiento, tiroides y cortisol tienen picos de secreción por la noche. Pero, ¿por qué son importantes estas hormonas?
La tiroides regula el metabolismo. Por eso, si duermes durante el día en vez de por la noche puedes engordar con mayor facilidad y no aprovechar óptimamente tu energía. 🔋 Por su parte la hormona del cortisol regula las alergias, de modo que es mejor dormir de noche para tener menor probabilidad de sufrirlas. El estrés sube sus niveles, por lo cual dificultará tu sueño nocturno y podrá provocar o empeorar tus alergias. 🤧

En conclusión, habrás visto que lo más sano es dormir de noche. Pero si por trabajo u otras causas no puedes, asegúrate de completar tus ciclos del sueño. Vale la pena aprenderlos de memoria y aplicar este patrón durante el resto de tu vida.

14 comentarios en “Guía de los ciclos del sueño para dormir mejor”

  1. Avatar

    Muy buena información, el sueño es muy importante para nuestra salud mental , emocional y física. Lo sabemos pero a veces nos descuidamos de este tema . Ahora mismo tengo problemas de sueño porque me he hecho adicta a los videos de youtube y a las noticias y los veo por las noches. Entonces nuestra salud la paga nuestros errores, pero no sé cómo dejar es adicción, denme un consejo por favor. Ya me pongo como objetivo leer en lugar de ver noticias basura porque eso no me ayuda en nada, solo altera mi sistema nervioso y mi sueño. Ya empesé a leer , pero al cabo de un dia o dos de nuevo vuelvo a esa mala costumbre.
    Las redes sociales son muy perjudiciales para la salud, ya que esa luz casi inbisible que emete la pantalla del ordenador es tan perjudicial que daña nuestra vista, y por eso no podemos dormir, todo eso lo sé, pero yo soy adicta a youtubo pero del móbil no del ordenador.
    Gracias por ayudarme
    El cordial saludo desde Suiza

    1. TEC MOON

      Gracias por tu comentario, Adriana.

      Efectivamente la luz azul de los aparatos eléctricos como el móvil o el ordenador es perjudicial para conciliar el sueño, aparte del estrés añadido a nuestro cerebro después de ver, por ejemplo, una serie o película, cosa que puede ocurrir si estás leyendo un libro que resulta ser muy interesante. Nosotros podemos darte varios consejos para descansar mejor:

      1. Intenta mantener un horario constante de sueño: Acuéstate a la misma hora y despiértate también a la misma hora. Los horarios irregulares de sueño pueden producir insomnio.

      2. Practica deporte por las tardes: Acabarás más cansada durante la noche y conseguirás conciliar el sueño con mayor facilidad. Eso sí, no lo practiques por la noche puesto que reactivaría tu cuerpo.

      3. Evita las comidas pesadas: Lo mejor es que hagas una cena ligera y ni que decir tiene que debes evitar el alcohol y el tabaco.

      4. Y por último, elige bien tu colchón: Dormir en un buen colchón reduce la latencia del sueño y combate el estrés. Por eso, debes elegirlo bien junto con tu almohada, ya que es ahí donde pasamos de media 25 años de nuestra vida.

      Esperamos que te haya servido de ayuda. Te invitamos a leer el resto de nuestras publicaciones del blog que dan consejos prácticos para combatir el insomnio además de trucos para dormir mejor.

      Ya nos contarás como te ha ido. 😉

  2. Avatar

    Muy interesante toda la nota. Aprendí mucho. Pero quisiera saber si tienen alguna recomendación para seleccionar el colchon mas adecuado para nosotros. Porque uno puede pasar por los comercios del ramo y te permiten recostarte, pero dos o tres minutos no alcanzan para saber cual es el colchon idealmpara nosotros. Mas duro, mas blando, de resortes individuales, de elestico, de gomaespuma. No lo se. Incluso tambien nuestros esqueletos defectuosos opinan. Espero vuestra orientecion. Muchas gracias

    1. TEC MOON

      Buenos días Juan Carlos,

      Gracias por tu comentario. Decirte que la elección del colchón en la mayoría de casos se basa en valores subjetivos, pero en general tienes 5 aspectos a los que debes prestar atención:

      – Medidas: Lo más imprescindible es comprar un colchón que se adapte a nuestra altura y composición. Los expertos recomiendan entre 10 y 15 cm mínimos de espacio vital entre nuestro cuerpo y los bordes de la cama, o entre nuestro cuerpo y la persona con la que durmamos.
      – Firmeza: Depende del peso que tengamos, la que normalmente se recomienda a personas sanas y deportistas es una firmeza media-dura.
      – Material: Los materiales más populares ahora mismo son viscoelásticos o de muelles ensacados. También depende de lo que más nos guste a cada uno puesto que, por ejemplo, si sufres de alergia, un colchón de muelles puede albergar colonias de ácaros si no se limpia adecuadamente, o también puede suceder que seamos alérgicos al látex e incapaces de comprar un colchón de este material.
      – Base: También hay que tener en cuenta la base que tengamos en casa. Bases de láminas para colchones viscoelásticos, de latex o espuma y una base tapizada o canapé para colchones de muelles.
      – Presupuesto: Por último, tu presupuesto, de qué dinero dispones y qué tipo de colchón puedes permitirte. A partir de 500 euros podemos decir que se encuentran los colchones recomendados para uso diario.

      Espero que hayamos podido ayudarte.

  3. Avatar

    Parezco de un sueño fatal me lo mido con un reloj FIBIT, los datos que le acompaña son de los mejores tenidos, en tiempo lo normal es que no duerma más de 4/5 horas
    Me podría aconsejar si estos tiempos son normales para una persona de 63 años
    Tiempo dormido: 6h, 28″
    Despierto: 14%1H, 3″
    REM: 19% 1 H, 24″
    LIGERA: 59% 4H, 27″
    PROFUNDO: 8% 37″
    Gracias

    1. TEC MOON

      Buenos días Miguel,

      Gracias por tu comentario.

      Los relojes tipo fitbit deben interpretarse como una aproximación. Son medidas no validadas y por tanto sirven para dar un orden de magnitud de si esa noche has dormido más quieto o menos quieto (hay gente que no duerme nada pero como no se mueve le dice que ha dormido genial…), por tanto las horas de sueño profundo o REM no son fiables. De todas formas el sueño que describes coincide perfectamente con el sueño de una persona de tu edad: muchos despertares, sueño muy superficial y apenas sueño profundo.

      Para dormir mejor tendrías que acudir a tu doctor.

      Esperamos que te sirva de ayuda.

  4. Avatar

    SE RECOMIENDA ENTONCES DORMIR PERIODOS DE 90 MINUTOS APROXIMADAMENTE DEPENDIENDO DE LA PERSONA, POR QUE AL DORMIR, NO SOMOS CONCIENTES EN QUE ETAPA DEL SUEÑO ESTAMOS, NO ES QUE SEA MEDIBLE POR QUE NO TIENES NOCION DEL TIEMPO, PERO AL DESPERTAR DE 6 HORAS O 7 HORAS Y MEDIA VERAZ EL RESULTADO SI TE LEVANTAS CON CANSANCIO Y DESUBICADO O LIGERO Y SACIEDAD EN SUEÑO.

    1. TEC MOON

      Hola Gustavo,

      Gracias por tu comentario.

      Generalmente, los ciclos del sueño se repiten unas 5 veces pero esto no significa que todo el mundo necesite las mismas horas para dormir, habiendo personas que necesitan entre 8 y 10 horas para sentirse completamente descansados, y otras que con 6-7 horas les es más que suficiente.

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