Guía de los ciclos de sueño para dormir mejor

Conocer cuáles son los ciclos del sueño puede ser la clave de tu descanso y, por tanto, del bienestar del resto de tu día. Además, así no necesitarás medicamentos y otras terapias.

TEC MOON guia de los ciclos del sueño

Seguro que alguna vez has tenido la sensación de haber descansado mal a pesar de dormir 8 horas. O por el contrario sólo has tenido 6 horas de sueño pero te has levantado fresco como una rosa. También puede suceder que necesites dormir cuatro horas de noche y otras tres de siesta.

No te preocupes. Todo esto es normal, ya que depende de los llamados ciclos del sueño. Si lees nuestra guía, aprenderás cómo controlarlos y dormirás mejor de forma natural.

Las ondas cerebrales y los ciclos de sueño.

Nuestro cerebro funciona por ondas cerebrales. Cuanto más juntas estén situadas con mayor frecuencia, más actividad eléctrica habrá en él. Todo esto se registra en un electrocardiograma.

Ello no significa que con ondas cerebrales de baja frecuencia nos durmamos profundamente, ya que mientras lo hacemos, nuestro cerebro realiza otras funciones, también activas y muy necesarias para un sueño de calidad. Te lo explicamos con más detalle.

Principales etapas de los ciclos del sueño

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Los ciclos del sueño se repiten cada 90 minutos, ⏰ aunque pueden ser ligeramente más largos o cortos según la persona y otras condiciones.”

Cada ciclo se compone de las siguientes fases:

Fase I – Etapa de adormecimiento

Esta primera fase de los ciclos del sueño dura unos diez minutos, y es la transición entre sueño y vigilia.

Por eso a veces podemos ser incluso conscientes de lo que sucede a nuestro alrededor en este sueño. Por ejemplo, cuando nos dormimos ligeramente en el tren y despertamos al llegar a nuestra parada.

En esta etapa los músculos se relajan, pero a veces podemos tener la sensación de caer y despertar de repente.

Fase II – Sueño ligero

Es una etapa de sueño ligero pero con menor actividad muscular y cerebral que la anterior. Dura unos 45 minutos. En este periodo nuestro corazón late más lentamente y es más difícil despertarnos, pero aún así podemos tener ese sueño de caer por un precipicio y despertar de repente.

Fíjate en la hora cuando te suceda y verás si coincide con este período. Se debe a que en este lapso de tiempo se alternan fases de alta y baja actividad cerebral, por lo que es normal tener esos sueños y seguramente seguirás durmiendo tras ellos.

fases de los ciclos del sueño

Fase III – Transición

Se trata de una etapa de transición, que dura sólo unos minutos. Si nos despertamos en este momento, es decir, aproximadamente una hora tras dormirnos, nos sentiremos confusos. ❓

Pasaríamos de unas ondas cerebrales de poca frecuencia, ondas delta, a las de la vigilia, que son todo lo contrario.

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Es en esta fase del ciclo del sueño cuando se dan también los terrores nocturnos, el sonambulismo y la micción nocturna.”

Tanto en esta como en la siguiente fase, el sueño es más profundo, además de segregar la mayor cantidad de hormonas del crecimiento.

Fase IV – Sueño profundo

Con una duración de 18 minutos, esta es la etapa más importante entre los ciclos del sueño y clave para dormir bien. Es la del sueño más profundo y determinará la calidad del mismo.

Tras una hora y cuarto aproximadamente después de dormirte, entras en la fase del sueño reparador. Ten esto en cuenta si has de dormir durante un viaje largo. Puede ser muy útil para llegar en buenas condiciones a tu destino. En este momento es muy difícil despertarte, la presión arterial baja y también la frecuencia respiratoria.

Fase de sueño REM (Rapid Eye Movement)

Es la última fase del ciclo del sueño, que dura entre 15 y 30 minutos.

En esta etapa los ojos se mueven rápidamente por los párpados y existe una gran actividad cerebral, parecida a la que tenemos al estar despiertos. Sin embargo, nuestros músculos están bloqueados.

En esta fase soñamos y también podemos captar información del exterior. Así que es fácil despertarnos. Si lo hacemos en esta fase no nos sentiremos confusos y, además, recordaremos nuestro sueño.

La importancia de las fases de los ciclos del sueño para dormir bien.

Como hemos mencionado, el ciclo del sueño dura alrededor de 90 minutos ⌚ dependiendo de la persona. Generalmente se repite unas 5 veces, por lo que el sueño total tendría unas 7 horas y media de duración. Esto no quiere decir que debas dormir siempre esa cantidad de tiempo.

Fíjate que es más importante el momento en el que te despiertas si no quieres sentirte confundido y cansado. Te sentirás mejor si lo haces en la fase REM y, de paso, recordarás tus sueños. Pero eso no significa que hayas dormido lo suficiente.

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Es recomendable llevar a cabo 5 de estos ciclos al día. También incidimos en la importancia de realizar las fases III y IV del sueño: el sueño profundo, reparador y en el que segregamos la mayor cantidad de hormonas del crecimiento.”

Esta hormona no solo es importante para niños, también para deportistas y para todo aquel que quiera recuperarse y rendir al máximo durante el día.

ciclos del sueño 90 minutos

Te interesa: Los 12 mejores trucos para conciliar el sueño

Los ciclos del sueño durante el día.

De acuerdo, puedes recuperar algún ciclo de sueño durante el día. Sin embargo, la melatonina regula nuestro descanso y se produce solo en la oscuridad, de manera que es mejor que realices todas o la mayoría de las fases del sueño durante la noche.

Sin embargo, algunas personas no segregan tanta melatonina, y por ello no necesitan dormir de noche y pueden hacerlo también durante el día.

No obstante, ten en cuenta que la secreción de las hormonas del crecimiento, tiroides y cortisol tienen picos de secreción por la noche. Pero, ¿por qué son importantes estas hormonas?

La tiroides regula el metabolismo. Por eso, si duermes durante el día en vez de por la noche puedes engordar con mayor facilidad y no aprovechar óptimamente tu energía.

Por su parte, la hormona del cortisol regula las alergias, de modo que es mejor dormir de noche para tener menor probabilidad de sufrirlas. El estrés sube sus niveles, por lo cual dificultará tu sueño nocturno y podrá provocar o empeorar tus alergias.

En conclusión, habrás visto que lo más sano es dormir de noche. Pero si por trabajo u otras causas no puedes, asegúrate de completar tus ciclos del sueño. Vale la pena aprenderlos de memoria y aplicar este patrón durante el resto de tu vida.

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21 replies on “Guía de los ciclos de sueño para dormir mejor

  • Rosa

    Buen articulo. Es interesante como tenemos que pasar por 5 ciclos para dormir bien. Por eso es importante no desvelarse durante la noche

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    • TEC MOON

      Exacto. Y para ello qué mejor que asegurarnos un colchón de calidad que evite que nos levantemos repetidas veces y se interrumpan esos ciclos.

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  • Daniel Latorre

    Valiosa información, todos deberíamos entender cómo funciona nuestro descanso, así tomar medidas y mejorar la calidad de vida.

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    • TEC MOON

      Muy cierto, Daniel. Uno de nuestros objetivos es educar los durmientes y que así se le dé al descanso la importancia que se merece.

      Muchas gracias por tu comentario.

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      • Lucia

        Que pasa si después de tomar una siesta energética de 20 minutos, aun sigo con eventos de somnolencia. Puedo descansar 90 minutos (1 ciclo completo) y despertar bien para seguir conduciendo.

        Responder
        • TEC MOON

          Hola Lucía,

          Gracias por tu comentario.

          Todo dependerá de la hora a la que sea la siesta. Por tu comentario, ¿vas conduciendo de noche, te sientes fatigada y paras para descansar? Si conduces por la noche es mucho más fácil quedarse dormida ya que conducir a esas horas interrumpe el ciclo del sueño. Sin embargo, por la tarde, es más habitual que esa somnolencia sea por fatiga o aburrimiento, más que por falta de sueño.

          En el caso de que sea de día, una siesta de 20 minutos bastaría, tras lo cual nos levantaríamos y daríamos un paseo por el área de servicio por ejemplo hasta encontrarnos activos. En el caso de que sea de noche la situación cambiaría. De cualquier manera al volante nunca intentes vencer al sueño, si ves que no puedes continuar lo mejor es que descanses hasta que te encuentres activa no arriesgando tu vida y la de los que van contigo en el coche.

          Esperamos que te sirva de ayuda.

          Responder
  • Adriana

    Muy buena información, el sueño es muy importante para nuestra salud mental , emocional y física. Lo sabemos pero a veces nos descuidamos de este tema . Ahora mismo tengo problemas de sueño porque me he hecho adicta a los videos de youtube y a las noticias y los veo por las noches. Entonces nuestra salud la paga nuestros errores, pero no sé cómo dejar es adicción, denme un consejo por favor. Ya me pongo como objetivo leer en lugar de ver noticias basura porque eso no me ayuda en nada, solo altera mi sistema nervioso y mi sueño. Ya empesé a leer , pero al cabo de un dia o dos de nuevo vuelvo a esa mala costumbre.
    Las redes sociales son muy perjudiciales para la salud, ya que esa luz casi inbisible que emete la pantalla del ordenador es tan perjudicial que daña nuestra vista, y por eso no podemos dormir, todo eso lo sé, pero yo soy adicta a youtubo pero del móbil no del ordenador.
    Gracias por ayudarme
    El cordial saludo desde Suiza

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    • TEC MOON

      Gracias por tu comentario, Adriana.

      Efectivamente la luz azul de los aparatos eléctricos como el móvil o el ordenador es perjudicial para conciliar el sueño, aparte del estrés añadido a nuestro cerebro después de ver, por ejemplo, una serie o película, cosa que puede ocurrir si estás leyendo un libro que resulta ser muy interesante. Nosotros podemos darte varios consejos para descansar mejor:

      1. Intenta mantener un horario constante de sueño: Acuéstate a la misma hora y despiértate también a la misma hora. Los horarios irregulares de sueño pueden producir insomnio.

      2. Practica deporte por las tardes: Acabarás más cansada durante la noche y conseguirás conciliar el sueño con mayor facilidad. Eso sí, no lo practiques por la noche puesto que reactivaría tu cuerpo.

      3. Evita las comidas pesadas: Lo mejor es que hagas una cena ligera y ni que decir tiene que debes evitar el alcohol y el tabaco.

      4. Y por último, elige bien tu colchón: Dormir en un buen colchón reduce la latencia del sueño y combate el estrés. Por eso, debes elegirlo bien junto con tu almohada, ya que es ahí donde pasamos de media 25 años de nuestra vida.

      Esperamos que te haya servido de ayuda. Te invitamos a leer el resto de nuestras publicaciones del blog que dan consejos prácticos para combatir el insomnio además de trucos para dormir mejor.

      Ya nos contarás como te ha ido. ?

      Responder
  • Juan Carlos

    Muy interesante toda la nota. Aprendí mucho. Pero quisiera saber si tienen alguna recomendación para seleccionar el colchon mas adecuado para nosotros. Porque uno puede pasar por los comercios del ramo y te permiten recostarte, pero dos o tres minutos no alcanzan para saber cual es el colchon idealmpara nosotros. Mas duro, mas blando, de resortes individuales, de elestico, de gomaespuma. No lo se. Incluso tambien nuestros esqueletos defectuosos opinan. Espero vuestra orientecion. Muchas gracias

    Responder
    • TEC MOON

      Buenos días Juan Carlos,

      Gracias por tu comentario. Decirte que la elección del colchón en la mayoría de casos se basa en valores subjetivos, pero en general tienes 5 aspectos a los que debes prestar atención:

      – Medidas: Lo más imprescindible es comprar un colchón que se adapte a nuestra altura y composición. Los expertos recomiendan entre 10 y 15 cm mínimos de espacio vital entre nuestro cuerpo y los bordes de la cama, o entre nuestro cuerpo y la persona con la que durmamos.

      – Firmeza: Depende del peso que tengamos, la que normalmente se recomienda a personas sanas y deportistas es una firmeza media-dura.

      – Material: Los materiales más populares ahora mismo son viscoelásticos o de muelles ensacados. También depende de lo que más nos guste a cada uno puesto que, por ejemplo, si sufres de alergia, un colchón de muelles puede albergar colonias de ácaros si no se limpia adecuadamente, o también puede suceder que seamos alérgicos al látex e incapaces de comprar un colchón de este material.

      – Base: También hay que tener en cuenta la base que tengamos en casa. Bases de láminas para colchones viscoelásticos, de latex o espuma y una base tapizada o canapé para colchones de muelles.

      – Presupuesto: Por último, tu presupuesto, de qué dinero dispones y qué tipo de colchón puedes permitirte. A partir de 500 euros podemos decir que se encuentran los colchones recomendados para uso diario.

      Espero que hayamos podido ayudarte.

      Responder
  • Miguel

    Parezco de un sueño fatal me lo mido con un reloj FIBIT, los datos que le acompaña son de los mejores tenidos, en tiempo lo normal es que no duerma más de 4/5 horas
    Me podría aconsejar si estos tiempos son normales para una persona de 63 años
    Tiempo dormido: 6h, 28″
    Despierto: 14%1H, 3″
    REM: 19% 1 H, 24″
    LIGERA: 59% 4H, 27″
    PROFUNDO: 8% 37″
    Gracias

    Responder
    • TEC MOON

      Buenos días Miguel,

      Gracias por tu comentario.

      Los relojes tipo fitbit deben interpretarse como una aproximación. Son medidas no validadas y por tanto sirven para dar un orden de magnitud de si esa noche has dormido más quieto o menos quieto (hay gente que no duerme nada pero como no se mueve le dice que ha dormido genial…), por tanto las horas de sueño profundo o REM no son fiables. De todas formas el sueño que describes coincide perfectamente con el sueño de una persona de tu edad: muchos despertares, sueño muy superficial y apenas sueño profundo.

      Para dormir mejor tendrías que acudir a tu doctor.

      Esperamos que te sirva de ayuda.

      Responder
  • Gustavo

    SE RECOMIENDA ENTONCES DORMIR PERIODOS DE 90 MINUTOS APROXIMADAMENTE DEPENDIENDO DE LA PERSONA, POR QUE AL DORMIR, NO SOMOS CONCIENTES EN QUE ETAPA DEL SUEÑO ESTAMOS, NO ES QUE SEA MEDIBLE POR QUE NO TIENES NOCION DEL TIEMPO, PERO AL DESPERTAR DE 6 HORAS O 7 HORAS Y MEDIA VERAZ EL RESULTADO SI TE LEVANTAS CON CANSANCIO Y DESUBICADO O LIGERO Y SACIEDAD EN SUEÑO.

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    • TEC MOON

      Hola Gustavo,

      Gracias por tu comentario.

      Generalmente, los ciclos del sueño se repiten unas 5 veces pero esto no significa que todo el mundo necesite las mismas horas para dormir, habiendo personas que necesitan entre 8 y 10 horas para sentirse completamente descansados, y otras que con 6-7 horas les es más que suficiente.

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      • TEC MOON

        No sabemos con exactitud si el hipertiroidismo está directamente relacionado con la parálisis del sueño. No hemos encontrado artículos que lo confirmen.

        Responder
    • TEC MOON

      Buenas tardes, Olga.

      Despertarse a mitad de la noche de manera regular no debería ser normal. Para solucionar el problema debes hacerte 3 preguntas fundamentales: ¿Estoy cenando correctamente?¿Tengo problemas de estrés?¿Utilizo dispositivos electrónicos antes de dormir o tengo malos hábitos de sueño? En nuestro artículo sobre como mejorar nuestro descanso durante la cuarentena verás trucos muy útiles que seguramente te ayudarán: https://tecmoon.com/blog/consejos-descansar-mejor-cuarentena/

      ¡Un saludo!

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  • Url

    La verdad que es todo un mundo el mundo del sueño, con tener una rutina que sepas que te funciona, por ejemplo, yo duermo unas 7 horas por la noche, y luego una media hora de siesta, y es ésta última la que más noto, una energía por la tarde increíble.

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